Pienso demasiado y no puedo parar: qué es la rumia mental y cómo superarla
Pensar demasiado.
Muchas de las personas que acuden a la consulta de los psicólogos refieren diferentes grados de malestar emocional relacionado o causado por pensar demasiado, rumiar, sobrepensar, y además, tienen una relación muy poco funcional con sus propios pensamientos.
En este artículo vamos a ver qué es la rumia, vamos a exponer ciertas creencias erróneas que tenemos sobre cómo funciona el pensamiento, y también vamos a proponer algunas técnicas para intentar detener este proceso que puede ser tan pernicioso para nuestro bienestar psicológico.
Qué es la rumia
Antes de pasar a definir qué es la rumia, es importante entender que nuestros procesos de pensamiento nacen con un sesgo negativo: es decir, hemos sobrevivido como especie y como individuos gracias a nuestra capacidad de imaginar y aprender a solucionar problemas que pueden presentarse, lo cual nos ayuda a estar más preparados y protegidos ante eventuales peligros. Evolutivamente no sería muy ventajoso que pensásemos sistemáticamente que todo va a salir bien y que no vamos a tener que enfrentarnos a problemas o dificultades.
Podemos definir la rumia como un modo de pensamiento repetitivo en el que la persona da vueltas constantemente a diferentes temas (generalmente negativos) y sin llegar a soluciones o conclusiones que le sean de utilidad. Estos pensamientos suelen estar centrados en errores del pasado, preocupaciones sobre el futuro y emociones desagradables. Se trata de una forma de pensamiento que no suele resolver el problema sino que mantiene e intensifica el malestar emocional.
Se trata de un tipo de pensamiento centrado en buscar determinados “porqués” de las cosas, pero que no nos acerca a una solución. Además la rumia es un componente común en muchísimos problemas psicológicos como son la depresión, la ansiedad, el estrés, el insomnio, el abuso de sustancias, etc.
También es importante entender que todo el mundo rumia en cierta medida, y que las personas que tienen un problema con su rumia suelen pensar sobre las mismas cosas que el resto, pero lo hacen de una forma más intensa y durante más tiempo, de forma que esto produce consecuencias negativas en su vida.
Así pues, podemos distinguir entre dos tipos de rumia:
Una específica o concreta centrada en el “cómo”, que nos ayuda a resolver situaciones o problemas. El pensamiento gira en torno a escenarios y resultados concretos.
Otra, más vaga y abstracta centrada, en los “porqués” que calificamos como problemática, y que nos impide estar en contacto con nosotros mismos o con una posible solución de un problema.
La rumia problemática aparece frecuentemente tanto en los problemas de ansiedad como de depresión. Si quieres entender mejor estos conceptos, puedes leer los artículos qué es la ansiedad y también cómo superar la depresión.
Cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos
Las personas compartimos una serie de creencias y concepciones erróneas sobre nuestros pensamientos y solemos relacionarnos con ellos de una forma poco eficiente. Existe una generalizada falta de psicoeducación en esta materia que nos lleva a no saber cómo pensar de una forma más eficiente y adaptativa. De forma general y a modo de ejemplo, podemos señalar algunas de estas concepciones:
Los pensamientos no son “algo que somos”, sino algo que “tenemos» o «producimos”.
Las personas tendemos a fusionarnos con nuestros pensamientos, nos cuesta mucho despegarnos de ellos y tendemos a sobreidentificarnos con ellos.
No todos los pensamientos son importantes. Los pensamientos pueden ser importantes o no; sólo deberíamos prestarles atención si no nos resultan útiles.
Solemos creer automáticamente en la certeza de nuestros pensamientos. Los pensamientos pueden ser ciertos o no; y no deberíamos creérnoslos automáticamente.
Y, en particular, existen algunas creencias que exacerban el proceso de rumiar, como son:
Es bueno preocuparse (y esto está reforzado socialmente). Si me preocupo soy una buena persona y si no me preocupo, soy una persona descuidada.
Si no me preocupo lo suficiente, seguro que pasará algo malo.
Y de forma inversa: si me preocupo mucho por algo, será suficiente para que esto no pase.
Las personas tenemos una relación muy poco realista con el malestar psicológico ya que la incertidumbre y la ansiedad son procesos normales de la vida. Podemos considerar que la rumia es una forma aprendida de pensar y que las personas que rumian tienen muchas dificultades para “parar de pensar”. Y para empeorar aún más las cosas además puede aparecer una preocupación sobre la propia conducta de rumia.
Técnicas para dejar de rumiar
Vamos a exponer a continuación un par de ejercicios diseñados para liberarnos de la rumia.
Ejercicio 1. Analizar la utilidad de esta forma de pensar:
Cuando te veas inmerso en un pensamiento rumiativo, detente por un momento, realiza tres inspiraciones profundas intentado de forma consciente centrarte en sensaciones de relajación y tómate un tiempo para realizar por escrito los siguiente pasos del ejercicio.
En primer lugar, vamos a “etiquetar el pensamiento”. En vez de asumir que el pensamiento es algo que forma parte de ti, vas a intentar etiquetarlo como un producto de tu mente. Para esto, puedes completar cualquiera de estas afirmaciones:
“Mi mente me está diciendo que…”
“Estoy teniendo el pensamiento de que…”
“Detecto que estoy teniendo en pensamiento de que…”
Este proceso puede no ser fácil al principio, pero resulta muy útil para “despegarnos” de nuestros pensamientos y para identificar y concretar el pensamiento en cuestión.
En segundo lugar, vamos a contestar por escrito a estas preguntas:
¿Para qué me sirve pensar esto?, ¿me ayuda a conseguir mis metas o me distancia de ellas?
Permítete escribir y reflexionar sobre la utilidad o inutilidad del pensamiento que estás produciendo.
Por último, escribe sobre lo que le dirías a una persona a la que quieres si la vieses sufrir por estar pensando de esta forma y también sobre lo que crees que te diría esa misma persona a ti al verte sufrir por estar pensando de esa determinada manera. Se trata de entrar en contacto con nuestra voz amable y dejar de lado cualquier estricto autojuicio que podemos emitir sobre nosotros mismos por el hecho de rumiar.
Ejercicio 2. Escribir con detalle sobre el objeto de la rumia.
Se trata de un ejercicio muy sencillo pero que aporta resultados muy positivos para exponernos a aquello que nos da miedo. Durante varios días, vas a dedicar 20 minutos a realizar este ejercicio.
En primer lugar, nos preguntamos cuál es nuestro peor miedo que podría hacerse realidad.
Seguidamente, nos preguntamos ¿y que pasaría si dicho miedo se hiciese realidad)…? Contestamos a lo que pasaría si el miedo que hemos identificado se hiciese realidad.
Repetimos sucesivamente este proceso de preguntarnos ¿Y qué pasaría si…? hasta que podamos identificar nuestro miedo mas central o nuclear.
Una vez hemos identificado ese miedo, vamos a describirlo de una forma muy detallada, usando imágenes y descripciones muy realistas y concretas.
De esta forma, podemos desactivar el tipo de pensamiento abstracto y no centrado en soluciones que caracteriza la rumia problemática y cambiarlo por un pensamiento concreto y centrado en soluciones.
Como hemos visto, la rumia problemática y el sobrepensamimento pueden provenir de relacionarnos con nuestros propios pensamientos de una forma disfuncional y también pueden incrementarse por las propias creencias que tenemos sobre el pensamiento en sí.
Espero que este artículo te haya resultado útil para desmitificar ciertas ideas o creencias muy generalizadas sobre este tema y te haya dado herramientas que puedas utilizar en caso de que las necesites.
La ayuda de un psicólogo es clave cuando la persona queda atrapada en un hábito de rumia del que no sabe salir por sí misma, repitiendo pensamientos negativos que incrementan su malestar psicológico. Buscar apoyo profesional es un acto de cuidado personal que permite comprender ese ciclo mental, identificar los patrones que lo mantienen y aprender estrategias para interrumpirlo, favoreciendo así una mejora en el bienestar y la calidad de vida.
Sergio Iranzo
Psicólogo en Valencia
Colegiado CV15982
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