Regulación emocional
Después de habernos ocupado en los dos artículos anteriores de analizar qué son las emociones, por qué nos resultan tan útiles, de su integración en el trabajo terapéutico, así como de presentar qué es la inteligencia emocional me ha parecido sensato que introduzcamos la regulación de las emociones y cómo estas se construyen; es decir, cómo podemos conseguir mantenerlas dentro de un umbral de intensidad en el que podamos relacionarnos con ellas de una forma adaptativa y cómo construimos nuestra vida emocional (a veces con ladrillos que no nos corresponden).
Cómo construimos las emociones
Vamos a empezar por intentar ofrecer una breve definición de las emociones, que nos ayude a entenderlas un poco mejor:
“Las emociones son reacciones o respuestas biológicas y psicológicas que surgen ante estímulos o pensamientos, y que nos ofrecen información sobre nuestra relación con algo o alguien, al mismo tiempo que nos ayudan a adaptarnos al entorno”
Como cualquier definición, ésta también es arbitraria y deja muchos elementos fuera, así que vamos a examinar diferentes características de las emociones para tener un mejor conocimiento de ellas (vaya, que te he dado una definición corta, pero ahora viene más rollo..):
Valor adaptativo: las emociones son atajos formados tras millones de años de evolución y supervivencia. Tienen un valor adaptativo; nos ayudan a actuar rápidamente con unos mínimos recursos cognitivos, es decir, actuar pensando lo mínimo.
Vamos a ilustrar esto con una pequeña viñeta: pensemos en un conejito que merodea cerca de su madriguera. De pronto, escucha un ruido o crujido e instantáneamente siente miedo y rápidamente corre a esconderse en su refugio. El pararse a analizar en ese preciso momento si ese sonido proviene de un depredador o de una rama que cae de un árbol es un lujo que no puede permitirse si no quiere acabar fácilmente siendo la merienda de un zorrito con hambre.
Componentes: Las emociones tienen estos cuatro componentes:
Fisiológico: producen una activación fisiológica y determinados cambios corporales.
Subjetivo: la emoción tiene un marcado componente personal.
Social y relacional: nos informa de cómo nos impacta lo que sucede en el mundo.
Motivacional: nos pone en situación de responder a lo que nos ha sucedido.
Dimensiones: las emociones se mueven en estas tres dimensiones; nos pueden mover a la acción o a la inacción, a acercarnos a algo o a alejarnos de ese algo, y pueden agradarnos o producirnos malestar.
Activación – Calma. Ej. el enfado nos activa y la tristeza nos lleva a la reflexión.
Acercamiento – Alejamiento. Ej. el cariño nos acerca y el asco nos aleja.
Agradable – Desagradable. Ej. la alegría es agradable mientras que la culpa es aversiva.
Cómo podemos regular nuestras emociones
La regulación emocional es la capacidad que tiene una persona de identificar, modular y “decidir qué hacer” con sus emociones, de forma que pueda influir en su intensidad, duración y expresión de modo que pueda adaptarse a las demandas del entorno y alcanzar sus objetivos personales. Desarrollar esta capacidad resulta especialmente indicado para aquellas personas que padecen ansiedad, ya que esta tiene un marcado componente emocional.
Cuando hablamos de regulación emocional no estamos hablando de negar o no sentir una emoción, de mirar hacia otro lado, de no hacer caso de la información que nos está dando, sino de aprender a colocarla dentro de unos umbrales que nos permitan sostenerla y relacionarnos con ella de una forma constructiva.
Existen multitud de formas y técnicas de regular nuestras emociones. A modo de ejemplo vamos a ver aquí algunas de ellas.
Respirar: la respiración es un proceso corporal constante sobre el que tenemos cierta capacidad de control. El centrar nuestra atención en este proceso y ejercer cierto control sobre él tiene efectos muy beneficiosos para nuestro bienestar emocional. Un par de técnicas muy efectivas son la respiración profunda y la respiración diafragmática.
Escribir y etiquetar: cuando escribimos sobre lo que nos está pasando, desactivamos ciertas vías cerebrales primarias de la emoción y activamos la corteza prefrontal que es clave en los mecanismos de control de las funciones ejecutivas y de regulación emocional.
Dialogar con la emoción: es un ejercicio de honestidad personal el situarnos frente a la emoción que sentimos y dialogar con ella, aunque no nos guste lo que tenemos que escuchar ni de donde viene.
Desarrollar claridad emocional: conocer, comprender y saber distinguir las propias emociones, entendiendo su evolución e integrándolas en el pensamiento. Aquí resulta útil preguntarnos por ejemplo: ¿cómo sabes que sientes una emoción y no otra? ¿cómo suele evolucionar esta emoción en tí? ¿que sueles hacer para gestionarla? ¿puedes identificar sus disparadores y sus consecuencias? ¿puedes sentirla en alguna parte de tu cuerpo?.
Insertar el pensamiento: cuando soy consciente de la emoción que estoy sintiendo, puedo observar la valoración cognitiva que hago de ella, y también ver qué ideas o creencias personales están desempeñando un papel clave en su aparición, así como decidir si quiero revisarlas si es eso lo que necesito hacer para mejorar mi bienestar.
Asertividad: ser conscientes de que es legítimo poder decir que no, y disponer de herramientas verbales que facilitan la interacción de forma firme y sostenida, siendo capaces de gestionar el malestar que esto nos pueda causar.
Aceptación activa: identificar emociones desagradables como puede ser la tristeza, y permitirnos sentirla sin intentar eliminarla. También aprender a reconocer las emociones como estados pasajeros y transitorios que suceden pero no otorgarles capacidad de controlar nuestras decisiones.
Otros: buscar apoyo social, realizar intervenciones sobre el entorno en el que la emoción se produce, elaborar planes de acción, realizar una reevaluación positiva, etc.
Como hemos visto, disponemos de la capacidad de aprender a regular nuestras emociones y para ello tenemos una gran variedad de técnicas y herramientas, pero para ello es necesario que lo acompañemos de un conocimiento sobre cómo hemos construido o de dónde viene nuestro mundo emocional.
Cuando la persona lo necesite, contar con la ayuda de un psicólogo puede facilitar enormemente este trabajo ya que le puede proporcionar guía y acompañamiento en este camino que para muchas personas puede resultar muy doloroso o difícil de transitar en soledad.
Sergio Iranzo
Psicólogo en Valencia
Colegiado CV15982
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